Söndag 1/6 2014
Som en träl slavade jag med mopp och vippa för att rena den sanitära olägenhet som varit mitt hem det senaste året. Det gick från allrengöring till bensin för att lösa de allra svåraste biologiska fynden på godtyckliga platser runtom i huset. Efter åtskilliga droppar svett, blod och tårar blev resultatet mycket gott. Det tog visserligen 4 dagar att rengöra 3 rum och kök. I framtiden klingar ord som städfirmor och rotavdrag mycket vackert. Sitter hellre på jobbet och tjänar de slantar man behöver för att låta andra ta hand om ens egna synder.
Som sagt, städningen och flytten har tagit i stort sett all tid så det har inte blivit mycket träning. Igår när allt var klart lyckades jag bränna av ett pass nära till midnatt. Ben och bröst, två eftersatta muskelgrupper fick plågas något.
Ben: 10 X 35 kg, 10 X 45 kg, 10 X 55 kg, 10 X 65 kg, 10 X 75 kg, 8 X 85 kg detta med 40 - 60 sek vial emellan. Med tanke på att jag druckit ett glas mjölk som den enda näring på dagen gjorde sig mjölksyran mycket påmind på sjätte settet. Därefter blev de: 5 X 95 kg, 5 X 105 kg, 2 X 115 kg, 2 X 115 kg, detta med 60 sek vial emellan setten. Sen blev de bröst men det fanns inte mycket energi kvar.
Bröst: 10 X 35 kg, 10 X 45 kg, 10 X 55 kg, 10 X 65 kg, 7 X 75 kg. 40 - 60 sek vila mellan setten. Riktigt dåligt men här vart jag dyngsur sedan benen fick sin beskära del stryk. Fortsatte med: 5 X 85 kg, 3 X 95 kg, 3 X 95 kg. DÅLIGT! Men har ätit dåligt OCH drack i fredags. Kanske inte kan räkna med mer.
Denna deff jag haft är lätt den sämsta jag någonsin kört. Konstigt nog har jag vägt allt och haft en hyfsad koll på vad jag tryckt i mig men ändå har jag inte fått de resultat jag velat. Förklaringen ligger nog i att jag inte alls rört mig lika mycket som jag brukar under dessa perioder. Inga morgonpromenader och knappt några joggingrundor. Styrketräningen har pga tentaperioder och flytt blivit eftersatt vilket är en ren och skär synd men man måste prioritera. Däremot skall jag ha tid för mer träning nu och jag hoppas inte jag tappar alltför mycket styrka.
Den kommande veckan skall jag äta runt 2000 kcal per dag fördelat på ca 200 gram protein, 80 gram fett och 130 gram kolhydrater. De är svårt att få ihop allt. En större frukost och jag får äta max ett päron, två gram gurka och en enstaka räka.
Dagens mat kommer bli:
9 dl lättmjölk
150 gram tonfisk i olja
1 portion dafgårds flygande jakob
500 gram kvarg
3 ägg eller 6 st chicken nuggets
38 gram whey protein
Detta summerar ihop till ca 2000 kcal med de ovanstående makronutrienterna med aningens mindra fett och mer kolhydrater.
Nästkommande vecka kommer jag öka intaget med ca 100 kcal och veckan därpå med ca 100 kcal till. Totalt hoppas jag tappa ca 5 kg fett på en månad. Det är lite i överkant för vad som skulle anses vara en rimlig gräns om man inte vill tappa muskelmassa men det har varit så segt att gå ner i vikt nu så jag kör på det tunga kvaleriet tills jag är nöjd. Förlorad muskelmassa kan man väl bygga under sommaren, kanske...fokus kommer ligga på ben när jag är klar. Skall köra efter ett schema som baserar sig på Russian Squat Rutine. Ganska tunga böjar, tre gånger i veckan. Då måste jag ligga på kcal överskott däremot för att inte bli övertränad. Därefter skall jag koncentera mig på bröst.
Innan har mitt rekord i knäböj legat på ca 140 kg men det har gått upp ganska enkelt och jag gissar på att en bra dag skulle jag ta ca 150 kg (INTE NU däremot, är glad om jag tar 130 kg) men kommer anta att jag klarar 140 kg när jag väl startar. I bästa fall kan jag eventuellt ta ca 150 - 155 kg efter perioden. Vilket är helt okej vikter. Tills jul hoppas jag att 160 kg går upp.
Mitt rekord i bänkpress är 125 kg men även detta åkte upp enkelt. Gissar på att jag skulle ta 130 kg, men som sagt INTE nu. Glad om jag tar 110 kg...min presstyrka droppar rejält när jag går på diet. Men hoppas på att kunna pressa 140 kg till jul. Hade tänkt träna så bra som möjligt i höst. Inte försöka vräka i mig godis utan redig mat. Högt proteinintag och ca 3000 kcal per dag. Vilket borde resultera i ca 200 - 300 kcal överskott. På 100 dagar blir detta ca 30000 kcal i överskott men en del kommer vara muskler. Gissningsvis ca 3 kg fett och 1.5 kg muskler...kan ju alltid hoppas.
Ska börja jogga lite mer dessutom. Ca 5 km 2 - 3 gånger i veckan är lagom. Detta bör påverka styrketräningen positivt och inte negativt. Har så dålig kondis nu att jag räknar med en förbättrad kondition av att gå på toaletten :)
I övrigt så har jag slutat skolan nu och börjar jobba på allvar den 7 juli tror jag. Bäst jag kollar upp det. I övrigt från ni ha en trevlig vecka.
Ha en trevlig dag
//David
