20/8 2014

Sitter och kollar på Crossfit games på youtube samtidigt som jag glatt trycker i mig chips. Detta efter att jag varit på ett tårtkalas där min syster fyllde år. Känner mig inte redigt i balans mot mitt träningsjag. Men har i alla fall tränat idag. Faktum är att jag tränat hela veckans träning redan. Detta för att jag åker på fredag. Började smygträna lite i söndags. Bakfull som få lyckades jag bränna av ett pass. I lite bättre skick brändes ytterligare ett av i måndags och ett idag. Resultat:

Söndag:

Knäböj, low bar

5 X 80 kg
5 X 100 kg
5 X 110 kg
3 X 120 kg
1 X 130 kg

Tekniken är fortfarande lite kass men stången ligger ganska bra på ryggen nu. Om ett par veckor borde jag kunna köra low bar lika bra som high bar.

Stop-bänk

5 X 90 kg @ 7
3 X 100 kg @ 8 - 9
3 X 100 kg @ 8 - 9
5 X 90 kg

Smalt grepp bänkpress

7 X 80 kg
6 X 80 kg
5 X 80 kg

Första reppet var @ 6 - 7 men mjölksyran gjorde framfart ganska snabbt.

Push downs

10 X 40 kg @ 7
10 X 50 kg @ 9
10 X 50 kg @ 9

Liggande tricepspress med hantel

10 X 17.5 kg
10 X 17.5 kg

Var ganska seg hela passet men så var jag duktigt bakis också.

Måndag:

Smalmark pyramid

5 X 130 kg
5 X 140 kg
5 X 150 kg
5 X 160 kg @ 8
5 X 170 kg @ 9

Här kändes de att jag vilat ganska lite mellan passen och det resulterade i att de var ganska tungt.

Latsdrag SS pulldowns

8 X 100 kg SS 6 X 90 kg
7 X 100 kg SS 5 X 80 kg

Stångrodd SS omvända flyes

12 X 60 kg SS 10 X 7 kg
12 X 60 kg SS 10 X 7 kg

Militärpress pyramid

5 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 60 kg
5 X 65 kg
3 X 70 kg @ 9

Hantellyft åt sidan

8 X 15 kg
8 X 15 kg
8 X 15 kg @ 8

Glaset

8 X 7 kg

Inga monstervikter på detta pass men det var rätt skönt ändå trotts att man var seg.

Onsdag:

Knäböj, high bar

5 X 100 kg
5 X 110 kg
5 X 120 kg @ 8
2 X 130 kg
1 X 140 kg @ 9
2 X 130 kg @ 8
2 X 120 kg

När jag testade 130 kg igen så hittade jag en helt annat bålstyrka och lyften gick upp mycket lättare. Skall jag definitivt ta med mig till nästa pass. Det var ganska stor skillnad mot hur jag spänt bålen innan.

Bänkpress

5 X 80 kg
3 X 100 kg
1 X 110 kg
1 X 120 kg @ 9
1 X 127.5 kg fail hade jag struntat i 120 kg hade detta nog gått upp
2 X 115 kg vartav det sista reppet med hjälp

Lutande hantelpress

12 X 28 kg
12 X 28 kg @ 6

Finns tyvärr inga större hantlar men däremot var sista reppet segt för pga all mjölksyra sedan bänkpressen. Det sista sättet i bänken var hur gutt som helst. Kände verkligen hur det sög ur all kraft ur tuttarna.

Stångcurl

5 X 60 kg
5 X 60 kg
5 X 60 kg @ 8

Kände mig riktigt stark och det var nog ett nytt rekord i stångcurl

Hantelcurl mot lutande kudde

6 X 20 kg
5 X 20 kg
5 X 20 kg @ 8

Överlag ett skönt pass och det var länge sedan jag fick en sån go känsla i kroppen som efter detta.

Nu blir det vila i en och en halv vecka tills man är tillbaka från Spanien. Då blir det högreppat i nästan alla övningar i ca 2 veckor. Sen drar jag igång RSR i mark med utgångsläge 200 kg. Ska försöka att samtidigt få till något bra program för bänkpress. Hade varit skönt om man kom upp i sina rekord innan jul istället för till julen. Därefter kommer jag köra RSR till knäböj igen. Nu ska jag fortsätta med chipsen till någon serie.

Ha de
//David

17/8 2014

Styrkemässigt vet jag inte redigt hur de går. Det känns som om jag blir något starkare för varje vecka men samtidigt har jag varit uppe på denna styrka innan. Däremot så har jag gått ner lite i vikter för att få mer tekniskt renare lyft. Mina knän går ihop när jag kör knäböj vilket inte är bra. Varför de har börjat göra detta nu vet jag inte men för att undvika detta har jag droppat ett par kilo. Har varit sjuk i en och en halv vecka i en förkylning som vägrat att släppa. Tränade inget alls under denna tid och så länge har jag nog aldrig varit borta från gymmet på ett år. Annars lyckades jag träna nästan allt jag ville och det blev följande:

Måndag:

Knäböj, low bar

5 X 100 kg
5 X 100 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg @ 7 - 8

Fokus enbart på bra form.

Stopp-bänk

4 X 5 X 90 kg @ 7 - 8

Bänkpress med smalt grepp

4 X 5 X 70 - 80 kg @ 8

Pushdowns

3 set med sista @ 8

Liggande tricepspress med hantlar

2 set @ 7 - 8

Onsdag:

Marklyft pyramiden

5 X 130 kg
5 X 140 kg
5 X 150 kg
5 X 160 kg
3 X 170 kg @ 8
3 X 180 kg @ 9

Det kändes segt och jag var inte riktigt lika stark som jag brukar

Pulldowns i dragmaskin

3 set 100 kg @ 8 - 9

Hantelrodd

10 X 55 kg
10 X 55 kg @ 8

Ganska tung dag psykiskt och jag var inte riktigt med

Torsdags:

Militärpress stege

5 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 55 kg
5 X 60 kg
5 X 65 kg
3 X 70 kg @ 9

Sidolyft hantel

8 X 15 kg
7 X 15 kg
7 X 15 kg @ 8

Hantellyft glaset

2 set

Fredag:

Knäböj, high bar

5 X 100 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg
5 X 110 kg @ 8

Bänkpress

5 X 100 kg @ 9
5 X 100 kg @ 9
5 X 95 kg
5 X 95 kg

Flys

10 X 15 kg
10 X 15 kg @ 7

Bicepscurl med stång

5 X 60 kg @ 9
4 X 60 kg
4 X 60 kg

Lutande bicepscurl mot kudde

8 X 17.5 kg
6 X 20 kg
6 X 20 kg @ 8

Saknar min älskling som är nere i Spanien och solar. På fredag åker jag ner dit. Känns nervöst men samtidigt roligt. Hoppas det kommer bli en kanonvecka! Tänkte träna på ganska duktigt den kommande veckan och ta en vecka vila i spanien. Just nu är jag ganska bakis men blir jag bättre så åker jag nog till gymmet ikväll. Då blir de nog knäböj low squat och kanske stopp-bänk. Eller så vilar jag.

Ha de
//David